Los 9 Mejores Ejercicios Para Hombres

¿Cansado de la rutina del gimnasio? Aquí te ofrecemos 9 ejercicios para potenciar tu fuerza, tonificar tus músculos y reducir la posibilidad de sufrir lesiones. Combínalos a gusto o intercálalos en tus ejercicios habituales.

  1. Bíceps

A diferencia de las flexiones de bíceps habituales, las que se realizan desde una posición inclinada te permiten ampliar el rango de movilidad. Para conseguir esto, recuéstate boca arriba en un banco inclinado y extiende los brazos sosteniendo las mancuernas con las palmas hacia delante. Realiza la flexión y luego baja los brazos hasta la mitad del recorrido anterior. Sostén durante 5 segundos y después extiende los brazos por completo. Repite 10 veces.

  1. Pecho

Las mancuernas no bloquean el movimiento de tus brazos, por eso son preferibles a las pesas, ya que te permiten trabajar los músculos estabilizadores. Acostado sobre un banco plano, sostén las mancuernas sobre el centro de tu pecho con las palmas enfrentadas. Lleva las mancuernas hacia ambos lados del pecho. Realiza una pausa y luego llévalas de nuevo hasta la posición inicial. Repite 10 veces.

  1. Abdomen

Para conseguir estabilidad y llevar la fuerza por distintos planos de movimiento, practica este ejercicio. Toma un cable de la polea con cada mano, flexiona parcialmente la rodilla derecha mientras enfrentas tu lado izquierdo a la máquina. Lleva la polea derecha hacia abajo pasando la línea de tu cadera. Repite 10 veces y luego cambia de lado para completar la serie.

  1. Cuádriceps

Para mantener el torso erguido y reducir el riesgo de dañarte las lumbares, realiza ejercicios de elevación de barra. Sostén una pesa a la altura y por delante de tus hombros con las palmas hacia arriba. Flexiona las rodillas y desciende hasta lograr que tus muslos se ubiquen en forma paralela al suelo. Repite 10 veces.

  1. Hombros

Para desarrollar la estabilidad en los hombros, utiliza la pesa rusa, pero en posición invertida. Sostén una pesa rusa con la bola hacia arriba con tu mano derecha, a la altura de tu hombro. Realiza un paso hacia atrás con tu pierna izquierda y flexiona la rodilla derecha hasta que toque el suelo. Lleva la pesa por encima de tu cabeza 10 veces. Luego, descansa en posición erguida y cambia de lado.

  1. Espalda

Para corregir desbalances musculares y desarrollar fuerza en la zona de la espalda, realiza este ejercicio equivalente, pero opuesto, a las flexiones de banco. Acomoda un banco en su posición mínima de inclinación. Acuéstate boca abajo y sostén una mancuerna en cada mano con los brazos estirados hacia abajo y las palmas mirando hacia atrás. Flexiona los brazos hasta llevar las mancuernas hacia tus costillas girando tus manos de manera que queden enfrentadas. Repite 10 veces.

  1. Tríceps

Aunque parezca que trabajas el pecho, este ejercicio también opera sobre tus tríceps porque te permite levantar una carga mayor que la flexión hacia abajo. Acuéstate boca arriba en el suelo y sostén un par de mancuernas en tus manos. Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Eleva las mancuernes por encima de tu pecho hasta estirar completamente los brazos. Luego, desciende las pesas hasta que la parte superior de tus brazos quede apoyada en el suelo. Repite 10 veces.

  1. Glúteos

Para activar los glúteos es necesario mantenerlos en tensión durante todo el ejercicio de elevación. Siéntate en el suelo apoyando la espalda contra un banco. Coloca una pesa sobre tus caderas. Contrae los glúteos y eleva las caderas hasta formar una línea recta con tu cuerpo, que vaya desde tus hombros hasta las rodillas. Sostén durante unos segundos. Repite 10 veces.

  1. Tendón de la corva

Este ejercicio te permitirá desarrollar movimientos seguros e intensos durante los ejercicios dentro del gimnasio y en la vida cotidiana. Sostén una pesa por delante de tu cuerpo con los brazos estirados hacia abajo. Flexiona ligeramente las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y desciende el torso hasta que alcance una postura paralela al suelo. Repite 10 veces.